Može li vas šargarepa udebljati? Kalorije, porcije i kontekst obroka

Šargarepa ne uzrokuje samostalno{0}}dobijanje tjelesne masti. Povećanje masti je vjerojatnije kada više puta unosite više energije iz hrane i pića nego što je vaše tijelo koristi. Obična šargarepa daje relativno malo energije: USDA FoodData Central navodi sirovu šargarepu sa oko 41 kilokaloriju na 100 grama, dok jedna srednja šargarepa od 61 grama daje oko 25 kilokalorija. U običnoj porciji, obična sirova, kuhana na pari, kuhana ili nezaslađena smrznuta mrkva vjerojatno neće biti glavni izvor energetskog viška.

Odgovor se mijenja kada "šargarepa" znači veliki sok, maslacem{0}}glaziranu stranu, šargarepu pečenu sa dosta ulja, zaslađeni pire, prženu grickalicu ili kolač od šargarepe. Takođe se menja u zavisnosti od toga šta šargarepa radi u obroku. Zamjena energetski-namirnice sa običnom šargarepom može smanjiti energiju prilikom jela. Dodavanje šargarepe bez uklanjanja ili smanjenja bilo čega dodaje energiju, iako količina može biti skromna. Šargarepa može odgovarati načinu ishrane-upravljanja težinom, ali ne sagorijeva masti niti garantuje gubitak težine.

Šta zapravo znači broj kalorija za običnu šargarepu

Koristan odgovor zahtijeva definiran oblik i težinu. USDA FoodData Central's SR Legacy unos 170393 navodi sirovu šargarepu na 100-gramskoj jestivoj osnovi. Ta referentna količina daje oko 41 kilokaloriju, 9,58 grama ugljikohidrata, 2,8 grama dijetalnih vlakana, 4,74 grama ukupnih šećera, 0,93 grama proteina i 0,24 grama masti. Izraženo kao gustina energije, 41 kilokalorija podijeljena sa 100 grama iznosi oko 0,41 kilokalorija po gramu. Visok sadržaj vode i nizak nivo masti objašnjavaju zašto fizički značajna količina obične šargarepe nosi skromnu energiju.

Ovi brojevi su referenca, a ne obećanje za svako jelo od šargarepe ili proizvodnu seriju. Raznolikost, zrelost, trim, vlaga, kuhanje, cijeđenje i odabrani unos baze podataka mogu promijeniti vrijednost po 100 grama. Kuvani proizvod može izgubiti ili dobiti vodu; smrznuti proizvod je možda blanširan; pripremljena strana može uključivati ​​sastojke koji nisu vidljivi u njegovom nazivu. Koristite unos koji odgovara hrani koju jedete ili koristite izračun ili analizu recepta koja pokriva kompletan formulirani proizvod. Thedokazni vodič za jedenje šargarepepokriva širu sliku nutrijenata; pitanje težine je uže i uključuje ukupnu energiju i kontekst upotrebe.

Šargarepa stoga sadrži kalorije, ali "sadrži kalorije" nije isto što i "toviti". Promjena{1}}tjelesne težine se razvija iz ravnoteže između unosa i potrošnje energije tokom vremena, uz dodatni uticaj aktivnosti, sna, lijekova, zdravstvenih stanja, genetike i drugih faktora. NIDDK navodi da stalno uzimanje više kalorija nego što ih koristite čini vjerovatnim debljanje. Taj princip je tačniji od dodjeljivanja tjelesne-masti jednom povrću.

Zamjena i zbrajanje daju suprotne rezultate

Najvažnija praktična razlika je da li šargarepa zamjenjuje drugu hranu ili se dodaje istom unosu. Smjernice CDC-a o voću, povrću i zdravoj težini naglašavaju zamjenu i napominju da se ukupne kalorije i dalje računaju čak i kada značajan udio dolazi iz proizvoda. Zamjena sa-kaloričnijim sastojkom može smanjiti energiju jela; dodavanje šargarepe uz zadržavanje svega ostalog dodaje njihovu energiju prilici. Oznaka kao što je "užina od povrća" ne može vam reći koja se situacija odnosi. Morate uporediti prilike prije{5}}i-poslije jela.

    Radni primjer:Pretpostavimo da vaša uobičajena popodnevna užina donosi 150 kilokalorija. Ako ga zamijenite sa 100 grama obične sirove šargarepe sa oko 41 kilokaloriju, ta prilika za jelo opada za 150 − 41=109 kilokalorija. Ako pojedete šargarepu i zadržite cijeli originalni zalogaj, prilika će se povećati sa 150 na 191 kilokaloriju. Ista šargarepa stoga stvara smanjenje od 109-kilokalorija u scenariju zamjene i 41-dodatak kalorija u scenariju dodatka. Ova kalkulacija opisuje obrok, a ne predviđenu količinu gubitka ili povećanja težine; odgovor na telesnu težinu ne može se pouzdano izvesti iz jedne užine.

Zamjena također zahtijeva nutricionističku prosudbu. Zamjena visoko{1}}energetske,-užine sa malo vlakana sa šargarepom može biti razumna. Zamjena glavnog izvora proteina u obroku šargarepom jednostavno zato što šargarepa ima manje kalorija može učiniti obrok loše izbalansiranim i manje zadovoljavajućim. Manji broj nije automatski bolji obrok. Zadržite šargarepu u ulozi povrća, a zatim napravite tanjir sa odgovarajućim izvorom proteina, drugim povrćem i komponentom žitarica ili škroba koja odgovara vašim potrebama.

Za recept uporedite like sa like. Ako 100 grama kockica šargarepe zamijeni 100 grama energetsko-gustog punjenja, efekat može biti značajan. Ako se kockice dodaju dok svaki drugi sastojak ostane fiksiran, recept postaje teži i nosi dodatnu energiju šargarepe. Ako zbog dodane šargarepe koristite više vrhnja, ulja, sira ili peciva kako biste sačuvali ukus ili strukturu, izračunajte i te promjene. Sam identitet sastojka nikada ne rješava konačni energetski rezultat.

Obična, isceđena, glazirana i pržena šargarepa nisu ekvivalentne

Priprema može pomaknuti odgovor na kalorije mnogo više od same šargarepe. -Kuvanje na bazi vode mijenja nježnost sa malo ili bez dodatne energije ako tečnost za kuvanje ne sadrži sastojke koji-nose energiju. Ulje, puter, šećer, sirup, kajmak, sir, pohanje i peciva daju energiju. FDA primjeri Nutrition Facts koriste standardne faktore konverzije od 9 kilokalorija po gramu masti i 4 kilokalorije po gramu ugljikohidrata ili proteina. Ti faktori čine da je razmjer promjene recepta vidljiv prije nego što dobijete gotovu etiketu.

    Praktični primjer:Počnite sa 80 grama sirove{1}}ekvivalenata šargarepe. Sa 0,41 kilokalorija po gramu, šargarepa daje oko 32,8 kilokalorija. Dodajte 8 grama ulja i njegova mast doprinosi otprilike 8 g × 9 kcal/g=72 kilokalorija. Dodajte 5 grama šećera i on doprinosi oko 5 g × 4 kcal/g=20 kilokalorija. Ilustrativno serviranje sada iznosi oko 32.8 + 72 + 20=124.8 kilokalorija prije bilo kojeg drugog sastojka sosa. Ulje i šećer daju 92 kilokalorije, ili otprilike 74% od tog izračunatog ukupnog iznosa. Šargarepa ostaje prisutna, ali više nije glavni izvor energije.

Koristite tu kalkulaciju kao logiku formulacije, a ne kao univerzalni nutricionistički panel. Prava ulja, umaci, gubici u procesu obrade, pravila zaokruživanja, deklarirane veličine serviranja i odredi{1}}tržišni propisi utiču na gotovu vrijednost. Računali bismo na osnovu odobrene recepture i stvarnih prinosa, a zatim koristili potrebnu bazu podataka ili analitičku rutu za tržište. Lekcija je snažna čak i kada se konačni broj promijeni: mala masa masti može dati više energije nego mnogo veća masa obične šargarepe.

Za sok od šargarepe potrebna je sopstvena odluka o porciji

Iscijeđenjem soka se mijenja fizička struktura i često se uklanja veći dio nerastvorljive pulpe. Napitak se također može konzumirati brzo iu većoj količini{1}}ekvivalentnoj šargarepi nego što biste inače žvakali. To ne čini čisti sok od šargarepe inherentno "gojenjem" i ne čini prirodne šećere jedinstveno sposobnim da zaobiđu energetski balans. To znači da veličina čaše, kalorije po porciji, porcije po boci, sadržaj pulpe i bilo koji dodatni voćni sok ili zaslađivač zaslužuju posebnu pažnju.

Nemojte zaključivati ​​vrijednost soka iz sirove šargarepe po zapremini. Koristite etiketu ili unos baze podataka za stvarni sok. Ako boca sadrži dvije porcije, a vi popijete bocu, pomnožite deklarirane kalorije po-posluživanju sa dva. Ako se proizvod zove napitak od mrkve, a ne 100% sok, pregledajte spisak sastojaka za vodu, druge sokove, koncentrate i dodane šećere. Piće može odgovarati vašem ukupnom unosu, ali cijela šargarepa i piće nisu zamjenjivi samo zato što potiču iz istog korijena.

Da li prirodni šećer i ugljikohidrati u šargarepi uzrokuju debljanje?

Sirova šargarepa sadrži ugljikohidrate i prirodne šećere, ali ta činjenica ne poništava proračun energije. Referenca USDA daje 4,74 grama ukupnih šećera u 100 grama sirove šargarepe, unutar namirnice koja ukupno sadrži oko 41 kilokaloriju. Ugljikohidrati su nutrijent koji-daje energiju; to nije dokaz da normalna porcija šargarepe direktno postaje tjelesna mast ili proizvodi debljanje bez obzira na ostatak prehrane.

Korisnije pitanje je kako serviranje utiče na vaš ukupan unos, apetit i kvalitet obroka. Cijela ili rezana šargarepa zadržava biljno tkivo i vlakna. USDA navodi oko 2,8 grama vlakana na 100 grama sirovog. Vlakna doprinose fizičkoj strukturi i volumenu hrane, dok kompletna porcija od 100-grama i dalje daje samo oko 41 kilokaloriju. Ta kombinacija može učiniti običnu šargarepu praktičnom nisko{9}}energijskom artiklom, posebno kada zamjenjuje komponentu koja ima više energije. Još uvijek ne dokazuje da će vas šargarepa kasnije smanjiti.

Jedna randomizirana unakrsna studija indeksirana od strane PubMed-a testirala je cijelu šargarepu, miješanu šargarepu i odgovarajuće hranjive sastojke šargarepe u miješanim obrocima. Trideset-četiri mlade žene su završile cjeline i pomiješane uslove, a 32 su završile stanje nutrijenata. Cijeli i miješani obroci od šargarepe dali su veću prijavljenu sitost od stanja nutrijenata, a naknadni unos bio je najmanji nakon cijelog- stanja šargarepe. Studija podržava vjerodostojnu ulogu strukture vlakana i hrane u tim uvjetima ispitivanja. Ne uspostavlja dugotrajan-gubitak masti, univerzalni odgovor na apetit ili potrebnu dozu šargarepe za opću populaciju.

Tretirajte sitost kao individualni odgovor na obrok, a ne tvrdnju o proizvodu. Ako vam sirova šargarepa bude zadovoljna i ugodna, ona može biti korisna. Ako velika sirova porcija uzrokuje nadimanje, manja kuhana porcija može bolje stati iako je njena tekstura mekša. Ako uparite šargarepu sa-kaloričnom umakom, izmjerite umak umjesto da pretpostavite da povrće čini kombinaciju niske energetske vrijednosti. Ako se težina neočekivano promijeni ili imate stanje koje utječe na prehranu, apetit, ravnotežu tekućine ili metabolizam, kliničar ili registrirani dijetetičar može procijeniti faktore koje poređenje{5}}nivoa hrane ne može.

Kako podesiti porciju šargarepe, a da ne obećavate gubitak težine

Ne postoji univerzalni broj šargarepe koji uzrokuje debljanje ili garantuje gubitak masti. Potrebe za energijom, veličina tijela, aktivnost, ostatak prehrane, medicinski faktori i pripremljeni oblik su sve bitne. Praktična početna metoda je vaganje porcije koju zaista pojedete, identificiranje odgovarajućeg oblika hrane, uključivanje svake pratnje i upoređivanje rezultirajućeg ukupnog iznosa s hranom koju zamjenjuje. Srednja šargarepa od 61 gram ili referentna porcija od 100 grama korisni su za aritmetiku; nije ni recept.

Za užinu, neka porcija bude vidljiva i umaci neka budu eksplicitni. Za obrok koristite šargarepu kao jednu biljnu komponentu umjesto da tražite od nje da vam pruži sve proteine, energiju ili raznovrsnost ishrane koja vam je potrebna. Za supu ili gulaš izračunajte cijeli lonac i podijelite sa stvarnim brojem porcija. Za pečenje, izmjerite ili izmjerite ulje umjesto da procjenjujete na osnovu sjaja na tacni. Za pakiranu stranu, pročitajte veličinu porcije, a zatim provjerite koliko porcija zapravo pojedete.

Obična smrznuta šargarepa može imati istu nisko{0}}energetsku ulogu povrća kada izjava o sastojku sadrži šargarepu bez energetskog-umaka ili premaza. Zamrzavanje ne briše kalorije i ne dodaje samo masnoće. Blanširanje, promjena vlage, smrzavanje, cijeđenje i kuhanje znače da ne biste trebali automatski kopirati sirovu-vrijednost šargarepe na svaku zamrznutu porciju. XMSD-ovo fokusirano objašnjenje zaishrana i efekti prerade smrznute šargarepeopisuje zašto su podaci-specifični obrasci važni.

Izbjegavajte kompenzacijsko razmišljanje. Nisko{1}}kalorična strana ne poništava visoko-energetsko glavno jelo, kao što jedna zastakljena strana ne određuje vašu dugotrajnu-težinu. Pregledajte pun tanjir i ponovljivu naviku. Ako je vaš cilj upravljanje težinom, NIDDK preporučuje obrazac ishrane koji možete održavati tokom vremena uz fizičku aktivnost; ne identifikuje šargarepu ili drugu pojedinačnu hranu kao tretman. Ispravna tvrdnja je da obična šargarepa može pomoći u stvaranju niže{7}}energetskog obroka kada se koristi kao prava zamjena.

Za jelovnike i gotovu hranu kontrolirajte kompletnu formulaciju

U projektu ugostiteljstva ili pripremljenog{0}}obroka, specifikacija šargarepe pomaže u kontroli konzistentnosti porcije, ali ne može sama odrediti konačan položaj ishrane. Kockice rasporedite kroz supu i pirinač; kriške čine vidljiviju stranu; trake za pomfrit i jela sa rezancima; ukrasni rezovi mijenjaju broj komada i prezentaciju. Theasortiman smrznute šargarepeje korisna početna tačka, ali prije nego što uporedite uzorke trebate definirati dimenzije, status blanširanja, nedostatke, slomljene komade, izjavu o sastojcima, osnovu pakovanja i namjeravanu metodu kuhanja.

Za planiranje jelovnika preporučujemo da fiksirate neto težinu povrća po serviranoj porciji prije prilagođavanja umaka. Testirajte da li odabrani rez preživi vaš kotlić, pećnicu, vok, liniju za punjenje ili ciklus podgrijavanja. Zabilježite kuhani prinos i prikupljanje umaka. Ako se komadi pokvare ili zadrže višak površinskog ulja, servirani rezultat može odstupiti od stolnog proračuna. XMSD-oviugostiteljska i ugostiteljska rutaprikazuje radni kontekst za porcionirane smrznute sastojke, dok odluka o prihvatanju i dalje pripada testu koji koristi vaš recept i opremu.

    Radni primjer:Linija pripremljenih{0}} obroka planira 5.000 porcija, svaka sa 80 grama šargarepe, 8 grama ulja i 5 grama šećera. Neto potražnja za šargarepom je 5.000 × 80 g=400 000 g ili 400 kg. Potreba za uljem je 40 kg, a za šećerom 25 kg. Koristeći faktore konverzije FDA, dodano ulje i šećer doprinose oko 92 kilokalorije po porciji, ili 460.000 kilokalorija u cijeloj seriji, prije ostalih sastojaka sosa. Ako opis proizvoda naziva stranu "svjetlo" jer sadrži šargarepu, aritmetika je jasan signal rizika. Smanjite ili preformulirajte dodatke, a zatim ponovo izračunajte odobreni recept i provjerite potrebnu osnovu etikete.

Za označavanje nutritivne vrijednosti, odlučite da li je deklarirana porcija zamrznuta kako se prodaje, ocijeđena ili pripremljena prema uputama. Koristite dozvoljene podatke i metod zaokruživanja odredišnog tržišta. Pregledajte izjavu o sastojku pored ploče tako da umak, šećer, ulje, mliječni proizvodi ili premaz ne budu skriveni iza naziva proizvoda sa-obilježenim šargarepom. Uporedite deklarisano serviranje sa količinom koju će vaša večera verovatno pokriti; mali broj po-porciji je pogrešan ako vrećica, poslužavnik ili dio menija rutinski sadrži nekoliko deklariranih porcija.

Za nabavku i pregled kvaliteta provjerite da li proizvod ostaje slobodan-dovoljno teče za dosljedno doziranje, da li varijacija veličine rezova-utječe na punilo i da li smrzavanje ili grudvica mijenja težinu porcije. Kuhajte uzorak kroz predviđeni proces i zabilježite konačnu težinu, integritet komada, nježnost, vidljivo ulje i distribuciju sosa. Prihvatite mnogo protiv ponovljive metode, a ne fotografije ili pretpostavke da svaki komad narandže ima isti energetski doprinos. Pakovanje mora štititi proizvod i odgovarati otvorenoj količini po smjeni;formati ambalaže za smrznutu{0}}hranupružite opcije za procjenu u odnosu na vašu porciju i plan rukovanja.

Jednostavno pravilo odluke za bilo koji proizvod od šargarepe

Prvo, identifikujte proizvod kao što se jede: sirovi komadi, kuvani komadi, obična smrznuta šargarepa, sok, prilog sa sosom, prženi komad ili desert. Drugo, odredite stvarnu porciju u gramima ili mililitrima i broj konzumiranih porcija. Treće, brojite svaki dodani sastojak i koristite izvor podataka koji odgovara konačnom obliku. Četvrto, uporedite punu porciju sa onim što ona zamenjuje. Taj redoslijed sprječava obje krajnosti: okrivljavanje obične šargarepe za debljanje i tretiranje svakog proizvoda-koji sadrži šargarepu kao automatski niskokaloričan.

Praktični zaključak je proporcionalan. Obična šargarepa nudi količinu hrane i vlakna za relativno malo energije, tako da je malo vjerovatno da će obične porcije biti glavni pokretač debljanja. Njihova vrijednost je najjača kada zamjenjuju energetski-gušći artikl ili pomažu u stvaranju uravnoteženog obroka-bogatog povrćem. Dodatak ulja, šećera, kremastog umaka, pohanja, peciva ili veće količine pića može brzo promijeniti proračun. Izmjerite kompletnu porciju i koristite rezultat da vodite recept umjesto da se oslanjate na aureolu zdravlja.

Reference

• USDA FoodData Central: Šargarepa, sirova, SR Legacy FDC ID 170393
• Nacionalni institut za dijabetes i bolesti probave i bubrega: faktori koji utječu na težinu i zdravlje
• Centri za kontrolu i prevenciju bolesti: Voće i povrće za zdravu težinu
• Američka uprava za hranu i lijekove: Primjeri različitih formata oznaka nutritivnih činjenica
• Moorhead et al.: Učinci sadržaja vlakana šargarepe i fizičke strukture na sitost i naknadni unos
• Nacionalni institut za dijabetes i bolesti probave i bubrega: Ishrana i fizička aktivnost za gubitak ili održavanje težine