Prehrana snježnog graška: jestive mahune i njihovo mjesto u obroku
Aug 19, 2021
Snježni grašak obroku dodaje jestivu zelenu mahunu, malo vlakana i vitamin C. Njihove sitne sjemenke jedu se s mekom mahunom, pa se porcija prilično razlikuje od zdjele oljuštenog graška ili kuhanog sušenog pasulja. Zamislite ih kao biljnu komponentu koja donosi svježinu i poseban zalogaj, a ne kao koncentriranu proteinsku hranu ili lijek za zdravstveno stanje.
Za jasnu referencu, USDA FoodData Central navodi sirovi snježni grašak sa 42 kalorije, 2,6 grama vlakana i 2,8 grama proteina na 100 grama. Te brojke opisuju običnu sirovu hranu. Količina u vašem serviranju mijenja se s težinom koju pojedete, dok gotovo jelo uključuje i druge sastojke i efekte pripreme.
Najkorisniji izbor je dio u kojem uživate i koji zapravo završite. Cijele mahune odgovaraju vidljivoj povrtnoj strani; kraći komadi mogu se ravnomjernije rasporediti kroz rezance ili pirinač. Mjera za čašu može pomoći u poznatom receptu, ali vaganje jestive količine olakšava poređenje. Za zamrznuta pakovanja, sačuvajte uputstva za kuvanje uz proizvod: informacije o nutritivnim vrednostima sirove hrane ne određuju kako se to pakovanje treba poslužiti. Dodajte grašak u raznovrstan obrok i ocijenite cijeli tanjir, uključujući njegovu glavnu proteinsku hranu, škrob i sos.
Mahuna pripada porciji
Snježni grašak i šećerni grašak imaju jestive mahune. Texas A&M opisuje snježni grašak kao tanak i ravan, sa samo malim izbočinama sjemena u željenoj fazi jela. Šećerni komadići su deblji. Grašak za ljuštenje je drugačiji kuhinjski sastojak: grašak se uklanja iz mahune. Ove razlike objašnjavaju zašto ista riječ za kupovinu, "grašak", može dovesti do sasvim različite hrane na tanjiru.
Uz grašak, ljuštenje sitnih sjemenki odbacilo bi veći dio sastojka koji ste namjeravali poslužiti. Normalna priprema se umjesto toga bavi krajevima stabljike i svim primjetnim žicama. Vodič za jestivu- mahunu Univerziteta Oregon State razmatra varijacije u razvoju žica, tako da samo ime ne određuje koliko će se određena mahuna osjećati nježnom. Provjerite hranu koju imate ispred sebe.
Za izračun nutritivne vrijednosti koristite pripremljenu jestivu količinu. Pakovanje, odbačeni krajevi i uklonjene žice pripadaju izvan te težine. Ako recept kaže da se doda izmjerena količina nakon podrezivanja, kupovina upravo te količine prije pripreme može vam biti malo. Kod kuće, razlika može značiti podešavanje priloga. U kuhinji koja pravi porcije koje se ponavljaju, određuje koliko sastojka dospijeva na svaki tanjir.
Započinjemo poređenje snježnog graška odvajanjem identiteta od izračuna serviranja. Fotografija pomaže da se pokaže oblik mahune; izvagani dio pokazuje količinu. Ni jedno ni drugo ne bi trebalo zameniti drugog. Vizuelno velikodušno raspršivanje velikih ravnih mahuna može zauzeti značajan prostor na tanjiru bez nošenja iste mase kao kompaktna kašika drugog povrća.
Referenca za sirovu{0}}hranu, sa priloženim jedinicama
Tabela koristi USDA FoodData Central unos 2709806, "Snowpeas, sirovi", iz baze podataka o hrani ankete. Sve količine se odnose na 100 grama jestive sirove hrane, bez sosa ili dodane masti za kuvanje.
| Nutrient | Na 100 g jestivog sirovog snježnog graška |
|---|---|
| Energija | 42 kcal |
| Ugljikohidrati | 7.55 g |
| Vlakna | 2.6 g |
| Protein | 2.8 g |
| Totalne masti | 0.2 g |
| vitamin C | 60 mg |
Koristite ovo kao referencu za identifikaciju doprinosa sastojka. Za smrznuti proizvod sa markom, provjerite informacije o nutritivnoj vrijednosti za taj proizvod i osnovu pripreme koja je odštampana pored. Za pripremljeno jelo koristite informacije za cijeli recept. Unos sirovog sastojka i unos za kuhano serviranje odgovaraju na različita pitanja, čak i kada oba koriste isto ime povrća.
Neka jedinice budu vidljive kada pravite bilješke. Grami hrane, grami ugljikohidrata i miligrami vitamina C opisuju različite količine. Pisanje samo broja pored "snježnog graška" otežava kasnije rekonstrukciju izračuna. Korisna napomena o receptu zajedno navodi oblik hrane, jestivu težinu i izvor nutritivnih vrijednosti.
Također odvojite skaliranje recepta od preciznosti ishrane. Kuhinjska vaga vam može omogućiti da dosljedno podijelite seriju, ali ne čini svaku mahunu nutritivno identičnom. Referenca ostaje procjena za planiranje hrane. Dodavanje dodatnih decimalnih mjesta izračunatoj porciji daje detaljniji broj, a ne laboratorijski rezultat za povrće u vašem tiganju.
Šta doprinose vitamin C i vlakna
Vitamin C ima normalnu ulogu u tijelu, uključujući stvaranje kolagena i pomaže u apsorpciji željeza iz biljne hrane. Ured NIH-a za dijetetske suplemente također objašnjava da skladištenje i kuhanje mogu smanjiti vitamin C u hrani. To podržava jedenje raznovrsnog povrća i razumno rukovanje njime; ne podržava obećanje da će jelo od snježnog graška spriječiti infekciju ili liječiti bolest.
Kuvanje i dalje ima svoje mjesto. Povrće koje uživate u pravilno pripremljenom obroku korisnije je od onog nepojedenog jer pokušavate da sačuvate sve hranljive materije. Odaberite metodu koja odgovara proizvodu i jelu i izbjegavajte produžavanje faze kuhanja ili držanja bez kulinarskog razloga. Nema potrebe da normalan obrok pretvarate u nadmetanje između sirovog i kuvanog povrća.
Vlakna treba uzeti u obzir tokom dana. NIDDK-ov savjet o ishrani za konstipaciju naglašava adekvatna vlakna, dovoljno tekućine i postepene promjene u unosu. Navodi niz izvora hrane, a ne jedno posebno povrće. Snježni grašak može biti dio tog uzorka, uz ostalo povrće, voće, cjelovite žitarice i odgovarajuće mahunarke.
Ako probavni simptomi potraju ili imate propisana ograničenja u ishrani, razgovarajte o prikladnom planu ishrane sa kliničarom ili dijetetičarom. Neograničeno povećanje jednog povrća vjerovatno neće biti koristan odgovor.
Porcija povrća nije glavna porcija proteina
Snježni grašak sadrži proteine, ali skromno rasipanje kroz obrok ne treba se tretirati kao glavni izvor proteina u obroku. Univerzitet u Maineu razlikuje njihovo sitno sjeme od oljuštenog graška kada se raspravlja o sadržaju proteina. Jestiva mahuna je koristan dio povrća, a to ga ne čini nutritivno zamjenjivom sa zdjelom mahunarki.
Za praktičan obrok, odlučite odvojeno šta obezbeđuje glavnu proteinsku komponentu. Ovisno o vašoj ishrani, to može biti tofu, pasulj, jaja, riba, živina ili druga prikladna hrana. Zatim upotrijebite snježni grašak za željenu količinu povrća, teksturu i okus. Ovo čini obrok lakšim za planiranje nego tražiti jedan zeleni sastojak za svaki posao.
Ista logika važi i za opis vegetarijanskog menija. Jelo može sadržavati nekoliko biljnih sastojaka i još uvijek treba pregledati njegove stvarne porcije. Nazivanje recepta "zdjela za grašak" malo govori o ravnoteži između mahuna snježnog graška, pirinča, sosa i bilo kojeg značajnog proteinskog sastojka. Pogledajte težine recepta prije nego što iz imena izvučete zaključak o ishrani.
Za nekoga ko upoređuje hranu, neka poređenje bude pošteno. Usporedite jestive količine i stanja pripreme i uporedite hranjive tvari koje su važne za pitanje. Ravna mahuna, oljušteno seme i sušena mahunarka su različiti sastojci. Njihov zajednički porodični odnos ne znači da će merica svakog od njih dati istu količinu hrane ili iste hranljive materije.
Primjer: izmjerenu seriju podijelite na šest dijelova
Zamislite domaćeg kuvara koji priprema 390 grama isečenog sirovog snežnog graška za večeru sa šest jednakih porcija. Ovo je ilustrativni izračun recepta. Ako podijelite 390 sa šest, dodjeljuje se 65 grama sirovog sastojka za svaku porciju prije kuhanja. Kuvar tada može pripremiti povrće na odgovarajući način i ravnomjerno podijeliti gotovu seriju.
Da biste procijenili doprinos sirovog sastojka, pomnožite svaku referencu od 100 grama sa 0,65. To daje otprilike 27,3 kalorija, 4,91 grama ugljikohidrata, 1,69 grama vlakana i 1,82 grama proteina po dodijeljenoj dionici. Ovi proračuni opisuju unos snježnog graška. Oni ne uključuju pirinač, proteinsku hranu, sos ili masnoću od kuvanja koji ih prate, niti određuju konačni sadržaj vitamina nakon kuvanja.
Unos USDA takođe dodeljuje 65 grama šoljici sirovog snežnog graška. Tretirajte to kao kućnu meru baze podataka, a ne kao obećanje da svaka šolja napunjena u vašoj kuhinji teži potpuno isto. Veličina mahune, raspored i način na koji se čaša puni mogu promijeniti količinu koju drži. Vaganjem serije izbegavate da se nepravilne mahune guraju u identične šolje.
Pretpostavimo da kuhar promijeni plan i podijeli isto povrće na osam ljudi. Svaki dio postaje 48,75 grama sirovog inputa. Sastojak nije postao manje hranjiv; manje od toga je dodijeljeno svakoj osobi. Zadržavanje prvobitne procjene nutritivne vrijednosti od šest-porcija bi precijenilo doprinos u revidiranom obroku.
Praktična radnja je jednostavna: odredite broj porcija prije nego što opišete količinu po porciji. Za porodični obrok može biti dovoljna gruba raspodjela. Za ponovljeni jelovnik ili kalkulaciju ishrane, zabilježite broj porcija i verziju recepta kako kasnija promjena količine ne bi ostavila stare brojke pričvršćene za drugu ploču.
Čitajte gotovo jelo u cjelini
Jelo od snježnog graška može sadržavati vrlo različite proporcije povrća, rezanaca, mesa, tofua i sosa. Njegova lista sastojaka govori vam šta je prisutno, dok vam količine u receptu govore koliko. Mali ukras mahuna i znatna strana mahuna stoga treba drugačije opisati, čak i ako je isto povrće vidljivo u oba.
Sos zaslužuje svoje mjesto u kalkulaciji. Koristite stvarno dodanu količinu i podatke za taj sos. Ako recept ostavi veliki dio u tiganju, procjena-zasnovana na unosu i izmjerena servirana porcija mogu se razlikovati. Navedite koji pristup koristite umjesto tihog kombiniranja izračuna sastojka s pretpostavljenom količinom pojedenog umaka.
Za svakodnevno planiranje obroka, često možete napraviti korisno poboljšanje bez izračunavanja svakog nutrijenta. Dajte povrću namjernu količinu, zadržite odgovarajuću proteinsku komponentu, a skrob i sos prilagodite namjeravanom obroku. Probajte rezultat. Razuman dio koji ide uz ostatak večere lakše je ponoviti nego neugodnu kombinaciju odabranu samo zato što jedan sastojak zvuči posebno zdravo.
U komercijalnom radu jelovnika, procjena recepta je početna tačka za odgovarajuću procjenu ishrane. To nije automatski gotova maloprodajna deklaracija. Podaci o-specifičnim proizvodima, kompletna receptura i primjenjiva metoda izračunavanja ili testiranja moraju biti usaglašeni. Osoba koja pregleda konačne informacije treba da bude u mogućnosti da prati hranu od njenog ulaznog oblika do opisane porcije.
Primjer: koliko je graška snijega u mješavini povrća?
Zamislite kantinu koja planira 30 tanjira, svaki sa 60 grama pripremljenog povrća prije kuvanja. Ukupan unos povrća je 1.800 grama. U ovoj ilustrativnoj mješavini, snježni grašak čini 40 posto mase: 720 grama za šaržu, ili u prosjeku 24 grama za svaku ploču. Ostatak se sastoji od drugog odabranog povrća.
Pretpostavimo sada da programer menija želi da svaki tanjir primi u prosjeku 40 grama snježnog graška dok ukupan unos povrća zadrži na 60 grama. Za seriju je potrebno 1.200 grama snježnog graška, a za ostalo povrće ostaje 600 grama. Snježni grašak sada čini dvije trećine smjese. Jednostavno zadržavanje stare mješavine od 40 posto ne bi dalo revidiranu količinu.
Ta promjena ima kulinarske, ali i aritmetičke posljedice. Više cijelih mahuna može promijeniti način na koji se mješavina uklapa u žlicu za serviranje i kako stoji pored glavnog jela. Programer bi trebao napraviti probnu porciju, uporediti njegov izgled i zalogaj i odlučiti da li novi balans još uvijek odgovara meniju. Ciljana količina je ovdje izbor recepta, a ne preporučeni dnevni unos.
Provjerili bismo i kako se komadi raspoređuju tokom serviranja. Prosjek serije može biti tačan, dok jedan tanjir prima uglavnom mahune, a drugi uglavnom manje povrće. Lagano promiješajte, koristite odgovarajući pribor i pregledajte nekoliko porcija. Ako je prezentaciji potrebna fiksna alokacija kapsula, odvojeno porcioniranje komponenti može raditi bolje od očekivanja da svaka mjerica reproducira omjer serije.
Zaugostiteljski i ugostiteljski meniji, ovdje pisani recept zaslužuje svoje mjesto: on povezuje količinu sastojaka sa stvarnim načinom serviranja. Zabilježite ulaznu osnovu i zasebno procijenite kuhani rezultat. Kada probni rad proradi, sljedeći kuhar ima jasnu polaznu tačku umjesto fotografije koja količine ostavlja tumačenju.
Odaberite ugodan oblik i slijedite upute za njegovu pripremu
Nježne cijele mahune daju prepoznatljiv oblik; izrezani komadi mogu lakše stati u miješano jelo. Birajte prema načinu na koji će se hrana jesti. Duga mahuna koja izgleda atraktivno pored glavnog jela može biti manje zgodna u maloj kašičici pirinča. Svrha rezanja je da sastojak djeluje u obroku, a ne da se promjenom njegovog izgleda poboljša broj hranjivih tvari.
Za smrznuti snježni grašak, držite uputstva za pripremu dostupnima nakon otvaranja vanjske kutije. Britanska agencija za standarde hrane kaže da smrznuto povrće sa uputstvima za kuhanje mora biti skuvano prije nego što se pojede, uključujući i kada se koristi u hladnom jelu. Kratak korak zagrijavanja odabran samo za zadržavanje hrskanja ne bi trebao zamijeniti te upute.
Naškuhanje snježnog graška i vodič za kupcedetaljnije razmatra pristup kuhanju, teksturu i oblik proizvoda. Ovdje je prioritet ishrane da referentna baza bude poštena. Podaci o sirovoj{2}}hrani, naljepnica-koja se prodaje smrznuta i informacije za kuhano povrće trebaju ostati jasno identificirane umjesto da se zamjenjuju jer imaju slična imena.
Procijenite serviranje na mjestu jela. Posuda namijenjena trenutnom serviranju i posuda namijenjena kasnijem podgrijavanju mogu proizvesti različite teksture. Ako mahune postanu neugodne u cijelom slijedu pripreme, revidirajte recept ili odaberite prikladniju povrtnu komponentu. Cilj je obrok koji ljudi žele da jedu, sa količinom koja se može ponoviti.
Povežite pakovanje sa količinom recepta
Ulazni paket je jedinica za skladištenje i rukovanje; porcija je jedinica recepta. Počnite s količinom potrebnom za obrok, a zatim odlučite koji paket pakovanja odgovara toj upotrebi. Velika vanjska kutija može sadržavati nekoliko unutrašnjih vrećica, a količina odštampana na kutiji ne mora biti količina koju kuhar otvori odjednom.
Za jelovnike koji se ponavljaju, napišite identitet proizvoda i osnovu pripreme na receptu uz težinu. To pomaže u sprečavanju da zamjena između graška, graška i oljuštenog graška prođe neprimjetno. Ako je zamjena neophodna, pregledajte njenu teksturu i informacije o hranjivim tvarima kao dio revidiranog recepta umjesto da mijenjate samo ime.
NašPregled ambalaže smrznute{0}}hraneobjašnjava odnos između unutrašnjih pakovanja, vanjskih kutija i označavanja. Korisna rasprava za ovo jelo je kako količina pakovanja odgovara planiranoj upotrebi kuhinje. Držite uputstva za sastojke i identifikaciju dostupnim osobi koja priprema hranu.
Prvo stavite prilog povrća
Snježni grašak izbori mjesto u obroku kroz jestivu mahunu, koristan doprinos povrća i teksturu koja može učiniti jelo ugodnijim. Odaberite oblik hrane, izmjerite realnu količinu kada je preciznost važna i uzmite u obzir ostatak tanjira. Taj pristup vam daje jasniju odluku od liste širokih tvrdnji o metabolizmu ili imunitetu.
Za ponovljeno serviranje, držite uspješan recept i način posluživanja zajedno. Ako se promijeni broj tanjira, oblik sastojaka ili omjer mješavine, ponovno pogledajte proračun porcije. Mala količina praktične evidencije sprečava da se atraktivni opis menija udalji od hrane koja se zaista servira.
Za planiranje nabavke, našsmrznuti proizvod od snježnog graškaje polazna tačka za diskusiju o obliku mahuna, predviđenom obroku i pakovanju. Pregledat ćemo relevantne informacije o proizvodu u odnosu na vaše zahtjeve.
Obrazac proizvoda, predviđenu posudu, količinu i potrebe za pakiranjem pošaljite preko nasstranica za upit. Uključite način pripreme i željenu veličinu unutrašnjeg pakovanja.