Ugljikohidrati i kalorije u mahunama: Planirajte cijeli obrok
Feb 02, 2021
Mahune pružaju ugljikohidrate, kao i biljne proteine. Njihov doprinos obroku zavisi od toga koji pasulj koristite i koliko jestive kuvane hrane servirate. Mala kašičica razbacana po salati doprinosi mnogo manje od činije napravljene oko pasulja, čak i kada oba jela imaju isto ime.
USDA FoodData Central navodi kuhane, kuhane, ocijeđene nezrele mahune bez soli sa 62 kcal, 10,1 g ugljikohidrata i 4,8 g proteina na 100 g. Kuvani zreli pasulj fava bez soli ima drugačiju referencu: 110 kcal, 19,65 g ugljikohidrata i 7,6 g proteina na 100 g. Oba sadrže ugljikohidrate i proteine; ni jedno ni drugo ne uklapa se u potpunosti ni u-kategoriju hrane.
Za korisnu procjenu obroka, odaberite odgovarajuću evidenciju o hrani, izvažite kuhani pasulj koji ćete jesti i uključite ostale sastojke. To vam daje iznos s kojim možete raditi. Ne predviđa koliko ćete se brzo osjećati energičnije ili uspostaviti obrok za oporavak za svaku osobu koja radi fizički posao.
Jedan izuzetak pripada prije bilo kakvog savjeta za serviranje: osobe s nedostatkom G6PD treba da izbjegavaju fava pasulj i slijede upute svog liječnika. UCLH identifikuje mahune kao mogući okidač za razgradnju crvenih krvnih zrnaca u ovom naslijeđenom stanju.
Zašto isto ime pasulja daje različite brojeve
Pasulj i pasulj fava odnose se na istu kulturu, ali hrana na tanjiru može biti mekano zeleno seme ili kuvani zreli pasulj. Razliku je lako izgubiti kada recept kaže samo "pasulj". To postaje posebno važno kada se u rezultatima pretraživanja koristi fotografija zelenih mahuna pored nutritivne figure izvučene iz zrelih sjemenki.
Dva USDA unosa ispod opisuju kuvanu hranu. Zreli stupac nije vrijednost za šaku nekuvanog suvog pasulja. Nezreli unos sadrži 83,7 g vode na 100 g, u poređenju sa 71,54 g u zrelom unosu. Oni predstavljaju različite sastave hrane, a ne eksperiment koji mjeri učinak zamrzavanja jedne serije.
| Na 100 g kuvanog, neslanog pasulja | Nezrelo seme | Zrelo seme |
|---|---|---|
| Energija | 62 kcal | 110 kcal |
| Ugljikohidrati, po razlici | 10.10 g | 19.65 g |
| Protein | 4.80 g | 7.60 g |
| Dijetalna vlakna | 3.60 g | 5.40 g |
| Fat | 0.50 g | 0.40 g |
Ove brojke su referenca za običnu hranu. Maloprodajno pakovanje sa začinima, različitom osnovom pripreme ili analizom specifičnog proizvoda može pokazati druge vrijednosti. Koristite informacije o pakovanju kada izračunavate taj proizvod, držeći njegovu navedenu osnovu priloženom broju.
Ako recept navodi svježe mahune, smrznuti oljušteni grah ili sušeni fava grah, napišite taj opis pored težine sastojka. Za svježe mahune, kupovna težina uključuje materijal koji se može odbaciti. Za kuhanu porciju relevantna količina je jestiva porcija. Držanje te dvije težine na različitim mjestima sprječava da naizgled velikodušna kupovina postane precijenjena kalkulacija obroka.
Naše šire objašnjenje zaPrednosti i upotreba smrznutog grahapokriva aplikacije za kuhanje i oblike proizvoda. Ovdje je praktično pitanje kako odabrani sastojak mijenja količine u vašoj vlastitoj porciji.
Ugljikohidrati i proteini mogu pripadati istoj hrani
Grupe hrane pomažu u organizaciji obroka, ali ne znače da sastojak sadrži samo jedan nutrijent. Pasulj može doprinijeti proteinima dok također dodaje ugljikohidrate. Nazivanje jela "biljnim proteinima" ne uklanja njegove ugljikohidrate, kao što nazivanje mahunarki povrćem ne određuje veličinu porcije.
NHS preporučuje raznovrsnu prehranu koja uključuje hranu bogatu-vlaknima bogatom škrobom, povrće i izvore proteina kao što su pasulj i mahunarke. Taj pristup ostavlja prostor za obrok koji sadrži i pasulj i žitarice. Količine i druga hrana koju jedete i dalje su bitne.
Počnite sa poslom koji želite da obavljaju pasulj. Kašika dodana za boju ima jednu ulogu. Značajna komponenta pasulja koja čini činiju više tijela ima drugu. Ako želite da daju određenu količinu proteina, izračunajte taj doprinos eksplicitno umjesto da pretpostavljate da bilo koja vidljiva količina zamjenjuje prethodni proteinski sastojak.
Kolona ugljikohidrata u zapisima USDA opisana je kao ugljikohidrati po razlici. Zadržite taj opis prilikom snimanja podataka. To nije tvrdnja o tome koliko je šećera dodato u hranu, i ne treba ga preimenovati kao "šećer". Broj vlakana je posebno prikazan u tabeli. Čitaoci koji koriste medicinski propisanu{4}}metodu brojanja ugljikohidrata trebaju koristiti metodu dogovorenu sa svojim timom za njegu.
Za obično planiranje recepata, mala je korist od tjeranja pasulja u jednu kategoriju. Zabilježite hranu tačno i izračunajte svaki nutrijent koji vam je potreban. To je korisnije od rasprave da li je sastojak uglavnom "ugljikohidrat" ili "protein".
Radni primjer: porcija kuhanog pasulja od 80 g
Pretpostavimo da pripremate ručak i izmerite 80 g jestivog kuvanog mladog graha. Ovo je ilustrativna porcija, a ne preporuka da svako pojede tu količinu. Izračun koristi nezrelu USDA referencu i množi svaku cifru od 100 g sa 0,8.
Grah sadrži približno 49,6 kcal, 8,08 g ugljikohidrata i 3,84 g proteina. Njihov izračunati doprinos vlakana je 2,88 g. Za jednostavnu bilješku o obroku, možete zabilježiti oko 50 kcal, 8,1 g ugljikohidrata, 3,8 g proteina i 2,9 g vlakana, uz zadržavanje nezaokružene računice ako trebate razraditi cijeli recept.
Sada razmislite o porciji od 80 g kuvanog zrelog pasulja. Korištenje zrele reference daje 88 kcal, 15,72 g ugljikohidrata, 6,08 g proteina i 4,32 g vlakana. Vaga pokazuje istu težinu hrane, ali se doprinos razlikuje jer se referentna hrana razlikuje.
Ovo poređenje pomaže u rješavanju uobičajene odluke o kupovini. Ako je recept razvijen s nježnim zelenim pasuljem i umjesto njega odaberete zreli pasulj, ažurirajte opis i izračun sastojaka. Možete uživati u bilo kojoj verziji. Zamjena jednostavno stvara drugačije jelo s različitom nutritivnom procjenom.
Gore navedene brojke pokrivaju samo pasulj. Dodajte hljeb, pirinač, dresing ili neki drugi sastojak u vlastitu liniju. Ako kuhate za dvije osobe i jedna uzima veću porciju pasulja, podjela ukupne serije na dvije jednake porcije više ne opisuje tačno oba tanjura.
Kuhinjska vaga je korisna za prvu pripremu. Nakon što znate kako izgleda odabrana težina u vašoj uobičajenoj žlici za serviranje, svakodnevno kuhanje može biti manje glomazno. Ponovo provjerite kada promijenite oblik pasulja ili opremu za serviranje: slabo napunjena kašika i komprimovana kašika mogu sadržati različite količine.
Koristite težinu u fazi u kojoj zapravo služite
Za referencu za kuhanu{0}}hranu, izvažite pasulj nakon koraka pripreme i cijeđenja opisanih u toj referenci. Ako skinete kore, zabilježite hranu koja je ostala za jelo. Zdjela izvagana prije guljenja i gotova jestiva porcija odgovara na različita pitanja.
U XMSD-u počinjemo proračun menija sa pripremljenim sastojkom koji stigne do tanjira. To držimo odvojeno od količine kupovine. Ovo olakšava uvid u to dolazi li razlika od veličine porcije, odbačenog materijala, zadržane vode ili nutritivne osnove koja se koristi.
Na primjer, hipotetičko ispitivanje može započeti s 500 g smrznutog sastojka i završiti sa 450 g pripremljene komponente pasulja. Taj izmjereni rezultat daje pet porcija od 90 g. Ne uspostavlja standardni gubitak od deset-% za sve zamrznute mahune. Različito pakovanje ili preparat može proizvesti druge rezultate, tako da bi veću seriju trebalo planirati iz sopstvenog ispitivanja.
Theasortiman smrznutog fava pasuljauključuje različite prezentacije proizvoda. Kada birate između njih, odvojite praktičnost od izračunavanja nutritivnih vrijednosti: forma koja štedi vrijeme guljenja ipak treba odgovarajuću osnovu hrane i odmjerenu porciju.
Za ocijeđene sastojke koristite dosljednu metodu cijeđenja kada upoređujete probe. Nemojte istisnuti jedan uzorak, a drugi ostaviti u vodi za kuhanje. Svrha je jednostavna: učiniti da dvije težine opisuju uporedivu hranu. Nema potrebe izmišljati preciznost koju vaš kuhinjski proces ne može reproducirati.
Radni primjer: podijelite miješanu činiju za četiri-serviranja
Zamislite domaćeg kuvara koji priprema četiri činije od 400 g kuvanog mladog pasulja, 600 g kuvanog zrna i 400 g pripremljenog povrća. Za ovu kalkulaciju, pretpostavite da odgovarajuće informacije o ishrani žitarica navode 25 g ugljikohidrata na 100 g, a povrće 5 g na 100 g. Te dvije brojke su hipotetički unos recepta, a ne tvrdnje o svakoj mješavini žitarica ili povrća.
Pasulj doprinosi 400 ÷ 100 × 10.1=40.4 g ugljikohidrata. Žito daje 600 ÷ 100 × 25=150 g, a povrće 400 ÷ 100 × 5=20 g. Zajedno, ove tri komponente sadrže oko 210,4 g ugljikohidrata.
Podjela na jednake dijelove daje 52,6 g ugljikohidrata po posudi iz tih komponenti. Svaka posuda sadrži 100 g pasulja, tako da 10,1 g tog međuzbira dolazi od pasulja. Umak, dodaci i pića trebaju svoje unose ako želite kompletan obrok.
Korisna odluka je kako rasporediti sastojke. Podjela svake komponente u četiri zdjele čini proračun lakšim za reprodukciju od miješanja svega i nade da je svaka mjerica identična. Kada se pomiješa, pasulj se može slegnuti ili skupiti neravnomjerno oko većih komada povrća.
Ovaj primjer također objašnjava zašto je težina gotove posude sama po sebi nedovoljna. Dvije zdjele mogu težiti 350 g, a sadrže različite proporcije zrna i pasulja. Jednaka ukupna težina daje jednaku procijenjenu ishranu samo kada je i sastav uporediv.
Porodica može preferirati fleksibilne porcije. Ugostiteljskoj kuhinji obično je potrebna bliža dosljednost, tako da način posluživanja postaje dio recepta.
Dodavanje pasulja i zamjena sastojka daju različite rezultate
Vratite se na primjer sa četiri-serviranja. Dodavanje još 100 g kuhanog mladog pasulja povećava ukupnu količinu ugljikohidrata za 10,1 g. Podjednako rasporedite, to je oko 2,5 g više po posudi. Serija također postaje veća osim ako se nešto drugo ne ukloni.
Zamjena 100 g hipotetičkog kuhanog zrna sa 100 g tih pasulja daje drugačiji proračun. Uklonite 25 g ugljikohidrata iz zrna i dodajte 10,1 g iz graha. Međuzbroj se smanjuje za 14,9 g za šaržu, ili oko 3,7 g po posudi.
Nijedna promjena ne opisuje univerzalni "recept za grah sa malo-ugljikohidrata." Opisuje određenu zamjenu koristeći navedene ulaze. Druga zrelost zrna, pasulja ili količina mijenjaju rezultat. Odaberite verziju koja odgovara obroku, a zatim ažurirajte njene stvarne sastojke.
Ista razlika se odnosi i na energiju. Dodavanje preliva od pasulja nepromenjenom obroku dodaje energiju tog preliva. Zamjena dijela drugog sastojka zahtijeva oduzimanje njegove energije prije dodavanja pasulja. Izjava da pasulj "smanjuje kalorije" treba da se identifikuje zamena i količine.
Tekstura je takođe bitna. Uklanjanje previše zrna može ostaviti činiju bez strukture koju ste željeli, dok dodavanje velikog broja zrna može promijeniti način na koji dresing oblaže sastojke. Napravite malu verziju, pojedite je kao kompletno jelo i odlučite da li je revidirani balans vrijedan čuvanja.
Naša praktična preferencija je da mijenjamo jednu po jednu količinu tokom probe recepta. Ako se žito, pasulj i preliv sve zajedno promijene, brojke se mogu preračunati, ali postaje teže reći koje je prilagođavanje poboljšalo kvalitetu ishrane.
Energija dolazi iz kompletnog recepta
Pasulj može doprinijeti obroku koji opskrbljuje energiju, ali samo njegovo prisustvo ne određuje kako taj obrok odgovara vašem danu. Glad, aktivnost, apetit i individualne prehrambene potrebe utiču na količinu hrane koja odgovara osobi. Ostatak tanjira isplanirajte uz pasulj.
NHS opisuje škrobnu hranu kao koristan izvor energije i ističe da dodane masti povećavaju kalorije u pripremljenim jelima. To je relevantno kada obični pasulj postane umak, puter ili dio začinjene činije. Zabilježite ulje ili sos koji zapravo koristite umjesto da nosite-figuricu običnog pasulja na gotovu hranu.
Jedan praktičan pristup je mjerenje preljeva za cijelu seriju i podjela na porcije. Ako svi dodaju još za stolom, pojedinačni obrok se mijenja. Ovo je uobičajeno obračunavanje receptura i može otkriti veću razliku od male prilagodbe dijela pasulja.
Izbjegavajte izračunavanje gotovog jela prema njegovoj boji ili nazivu. Zeleni namaz može sadržavati skroman udio graha i značajne dodane sastojke. Bistra supa može sadržavati vrlo malo pasulja po posudi uprkos velikom loncu. Lista sastojaka i distribucija serviranja vam govore više.
Skalirajte recept bez gubitka dijela pasulja
Za kuvara koji se kreće sa četiri na dvadeset, množenje količine sastojaka sa pet je početna tačka. Koristeći raniji recept, ciljne pripremljene količine su 2 kg pasulja, 3 kg žitarica i 2 kg povrća. To su težine kuhanih komponenti. Količine za kupovinu moraju se povući iz rezultata pripreme za svaki sastojak.
Provjerili bismo alokaciju bean-a na mjestu servisa. Nominalna meta od 100 g može se pomaknuti kada različiti ljudi koriste različite kašike ili kada je sastojak teško razdvojiti. Izvagana provjera nekoliko stvarnih porcija pokazuje da li metoda usluge isporučuje predviđenu količinu.
Pretpostavimo da hipotetička provjera pronađe 90 g graha u jednoj posudi i 110 g u drugoj. U odnosu na referencu mladog-pasulja, njihov doprinos ugljikohidratima u grahu je 9,09 g i 11,11 g. Razlika je skromna u ovoj ilustraciji, ali pokazuje zašto su ukupna količina recepta i servirana porcija odvojeni dijelovi informacija.
Korekcija može biti jednostavna kao dosljedna mjerica ili odvojeno porcioniranje prije završne mješavine. Za tečnije jelo, kao što je supa, stalno mešajte tokom služenja i proverite kako su čvrste materije raspoređene. Odaberite metodu porcioniranja koju kuhar može ponoviti tokom užurbanog servisa.
Za šire zahtjeve usluga, našugostiteljska i ugostiteljska podrškapruža put za razgovor o namjeravanom jelu i formatu pripreme. Dovedite cilj kuhane porcije u tu diskusiju; povezuje izbor sastojaka s rezultatom koji kuhinja može primijetiti.
Sačuvajte upute za pripremu sa sastojkom
Kalkulacija nutritivne vrednosti vam ne govori da li je smrznuti pasulj spreman za jelo. Slijedite upute za pripremu proizvoda i držite ih dostupnim nakon otvaranja vanjskog pakovanja. Blanširano, smrznuto i potpuno kuhano opisuju različite podatke, a fotografija ne može utvrditi potrebnu konačnu pripremu.
Ako odaberete drugačijesmrznuti proizvod fava pasulja, ponovite probu recepta s tim proizvodom. Provjerite gotovu teksturu i količinu porcije nakon željenog načina kuhanja. Uporedite novi ogled sa gotovim jelom koje nameravate da ponovite.
Nedostatak G6PD zahtijeva posebnu odluku o prikladnosti. Nemojte koristiti mali dio za degustaciju da biste provjerili je li grah bezbjedan za nekoga s tom dijagnozom ili pretpostavite da oguljeni ili smrznuti oblik predstavlja izuzetak. Slijedite savjet osobe o kliničkom izbjegavanju prije nego što odaberete sastojak.
Ljudi koji se drže medicinske dijete također bi trebali koristiti svoj vlastiti plan njege kada tumače broj ugljikohidrata. Izračuni ovdje opisuju doprinose hrane; oni ne određuju lijekove, lični odgovor glukoze ili individualni dnevni cilj ugljikohidrata.
Korisna napomena o obroku je kratka i konkretna
Vodite jednostavnu evidenciju o obliku pasulja, kuhanoj jestivoj težini, izvoru hranjivih tvari, količini drugih sastojaka i broju porcija. Dodajte kratku napomenu o tome da li su komponente podijeljene odvojeno ili servirane iz miješane serije. Ti detalji vam omogućavaju da ponovite jelo i shvatite kasniju promjenu.
Kada recept radi, sačuvajte verziju koju ste zapravo skuhali. Ako dodate tečnost, uklonite kore ili koristite dodatni preliv tokom pripreme, ažurirajte napomenu dok su količine još jasne. Sljedeći pokušaj tada počinje od uspješnog jela, a ne od ranije verzije koja je postojala samo na papiru.
Za svakodnevnu ishranu vrijednost ove metode je jasnoća. Grah daje mjerljiv doprinos ugljikohidratima, proteinima i drugim hranjivim tvarima. Identifikujte hranu, prebrojite jestivu porciju i razmotrite kompletan obrok. To pretvara nejasno obećanje "energije" u praktičan izbor o tome šta ćete kuhati i poslužiti.
U XMSD-u možemo pregledati zamrznutu formu graha za vaš recept. Podijelite predviđeno jelo, kuhanu porciju, način pripreme i zahtjeve za pakovanje putem našegobrazac za upit, a mi ćemo pregledati informacije o proizvodu relevantne za tu upotrebu.