Za šta je zeleni grašak dobar u svakodnevnim obrocima?

Zeleni grašak je dobar za dodavanje dijetalnih vlakana, korisne količine biljnih proteina i slatkog, značajnog zalogaja povrća u obroke. Sadrže i ugljikohidrate, tako da djeluju kao dio obroka, a ne kao neograničeni ukras. Običan smrznuti grašak može biti zgodan izbor: možete izmjeriti skromnu količinu, skuhati ga prema pakovanju i koristiti u hrani u kojoj već uživate.

Najjasnija korist je često praktična. Zdjela rezanaca, supa od povrća ili jednostavan prilog može nositi više graška, a da ne postane potpuno drugačiji recept. Ali kašika razbacana po večeri doprinosi mnogo manje od izdašne porcije, a dodavanje vrhnja ili slanog sosa menja gotovu hranu. Procijenite količinu pojedenog i kompletnog jela zajedno.

U XMSD-u nalazimo da je uzorak graška informativniji nakon predviđenog koraka kuvanja nego direktno iz zamrznute vrećice. Nježnost, tekstura kože i način na koji se grašak distribuira kroz jelo utiču na to da li je taj dio povrća zaista ugodan za jelo. To su korisni izbori koje treba donijeti uz činjenice o ishrani.

Čemu doprinosi jedna kuvana porcija

Koristite jasno identifikovanu hranu kao svoju polaznu tačku. U arhivi USDA Standard Reference 28 unos 11313 opisuje zeleni grašak koji je bio zamrznut, zatim skuvan, oceđen i pripremljen bez dodavanja soli. Sljedeće zaokružene brojke potiču iz te specifične reference. Oni opisuju jestivi kuvani grašak, a ne sirovu mahunu, suvi izlomljeni grašak ili prah{5}}proteina graška.

To je korisna vaga za prilog. Postoji značajan doprinos vlakana i proteina, dok je u običnom povrću malo masti. Maslac, ulje, slanina, sir i dresing spadaju u kalkulaciju kada ih dodate. Broj odštampan za običan sastojak ne može opisati sva jela napravljena od njega.

Nutritivne vrijednosti variraju s podacima o hrani i načinom pripreme. Ocijeđena težina isključuje vodu koja je ostala u posudi za kuhanje; zamrznuta ulazna težina opisuje raniju fazu. Za svoj paket koristite njegovu nutritivnu deklaraciju i navedenu osnovu mjerenja. Za pripremljeno jelo, izračunajte kompletan recept s dosljednim težinama umjesto da miješate kuhane količine s nekuhanim količinama.

Protein graška je koristan bez nošenja cijelog obroka

Nekoliko kašika graška dodaje proteine, ali količina može biti manja nego što naziv jela sugeriše. Razmišljajte o pirinču od graška ili tjestenini od graška kao o jelima s doprinosom biljnih proteina. Ako želite veću proteinsku komponentu, odaberite dodatnu hranu koja odgovara vašem načinu ishrane, kao što su jaja, riba, perad, tofu, grah ili sočivo.

Cijeli zeleni grašak i izolirani proteini graška imaju različite poslove. Cijelo sjeme donosi vlakna, vodu, okus i prepoznatljivu teksturu. Izolat je prerađeni sastojak namijenjen za isporuku koncentrisanije proteinske frakcije. Zamjena jedne za drugu bitno mijenja hranu; tvrdnja o proteinima u prahu nije brojka koju možete primijeniti na činiju vrtnog graška. Ni riječ zeleno ne opisuje jednu nutritivnu kategoriju. Vrtni grašak je okruglo sjeme uklonjeno iz mahuna; grašak i snježni grašak obično se jedu s nježnim mahunama. Prepoznavanjevrste zelenog graška i oblici hraneodržava ove različite sastojke različitim. Za izračun obroka, provjerite stvarni naziv hrane prije korištenja sačuvanog unosa nutrijenata.

Realan izbor je korisniji od jurnjave za najvećim brojem. Ako vaša porodica voli grašak promešan kroz poznatu večeru, to je jednostavan način da ga redovno uključujete. Neka ostatak obroka bude raznolik i prikladan za vaše potrebe, umjesto da tražite jedno povrće da opskrbi sve hranjive tvari.

Vlakna, folna kiselina i obično mjesto u vašoj ishrani

Vlakna su jedan od najjasnijih razloga da grašku date mjesto na tanjiru. Ukupan dnevni doprinos doprinosi povrće, voće, integralne žitarice i druga hrana. Nije vam potreban poseban recept za grašak da biste ga dobili: kuhani cijeli grašak u supi ili prilogu ostaje sastojak-koji sadrži vlakna.

Korisna porcija je ona koju udobno pojedete. Veliki, nagli porast vlakana može biti neugodan za neke ljude. Manja količina u poznatom obroku može biti bolja početna tačka od promjene nekoliko obroka odjednom. NIDDK-ove smjernice o plinu također napominju da određeni ugljikohidrati u mahunarkama mogu uzrokovati simptome jer ih crijevne bakterije razgrađuju.

Grašak takođe doprinosi mikronutrijentima, uključujući folat. NIH objašnjava da folat podržava normalnu diobu stanica i stvaranje genetskog materijala. To objašnjava jednu ulogu nutrijenata u normalnom zdravlju. Raznovrsna prehrana opskrbljuje različite nutrijente iz različitih izvora; porcija povrća ne smije zamijeniti propisani suplement ili individualizirani plan ishrane.

Ako grašak uživate samo kao glatku supu, zapamtite šta ceđenje čini receptu. Miješanjem kuhanog graška sastojak se zadržava u posudi, dok se propuštanjem supe kroz fino sito uklanja nešto čvrstog materijala. Glatki rezultat može biti upravo ono što želite, ali koristite gotov recept umjesto da pretpostavljate da su sve verzije nutritivno identične.

U isto vrijeme odaberite ostatak tanjira

Grašak sadrži skrob i šećere, kao i vlakna i proteine. To ih čini korisnim u obroku, a to znači i da doprinose ugljikohidratima. Ako brojite ugljikohidrate za dijabetes ili neki drugi individualizirani plan ishrane, računajte stvarni dio graška s rižom, kruhom, tjesteninom ili drugom hranom koju jedete. Zelena boja ne čini hranu bez ugljikohidrata-. Lagana večera i dalje može imati kontrast: grašak za slatkoću, drugo povrće za drugačiju teksturu i proteinsku hranu u kojoj uživate. Brokula, šargarepa, pečurke ili lisnato povrće daju vam različita iskustva u ishrani. Porciju žitarica ili krompira možete prilagoditi apetitu i potrebama osobe koja jede, a da grašak ne tretirate kao nešto što ga uvijek mora zamijeniti.

Withmešavine povrća, pogledajte šta je u torbi. Mješavina u kojoj dominiraju grašak i kukuruz nije ista kombinacija kao brokula, karfiol i šargarepa. I jedno i drugo može imati mjesto u obrocima. Lista sastojaka i stvarne proporcije su korisniji od broja boja prikazanih na prednjoj strani. Ovdje je ukus bitan. Limun, začinsko bilje, začini ili malo prženih začina mogu izazvati interes za jelo od graška bez oslanjanja na veliku količinu bogatog sosa. Probajte pravilno kuvani grašak pre nego što odlučite koliko preliva želite. Začinite cijeli obrok kako ne bi zanemarili slani temeljac, sir ili pripremljeni sos.

Primjer: pravedno podijelite izmjereni prilog

Radni primjer: zamislite hipotetičko domaćinstvo koje priprema prilog od graška za dvije odrasle osobe. Izvagaju 150 g kuvanog, oceđenog običnog graška i ravnomerno ga podele. Svaka porcija je 75 g. Koristeći gore navedene arhivirane USDA reference, protein iz graška je 5,15 g × 75 ÷ 100=oko 3,9 g po osobi; vlakna su 4,5 g × 75 ÷ 100=oko 3,4 g.

Odlučujući ulaz je kuhana, ocijeđena težina. Odvaganjem 150 g smrznutog graška prije kuhanja i nazivanjem konačnih porcija tačno 75 g preskočila bi se svaka promjena tokom pripreme. Za neformalni obrok, to može biti mala praktična razlika. Za proračun recepta ili deklarirano serviranje, neka faza mjerenja bude eksplicitna. Domaćinstvo bira grašak kao dodatak svojoj uobičajenoj glavnoj hrani, umjesto da je uklanja jer grašak sadrži proteine. Ako jedna osoba pojede samo polovinu ponuđene porcije graška, doprinos te osobe se također otprilike prepolovi. Dio na tanjiru i porcija stvarno pojedena su različita pitanja.

Pretpostavljena porcija od 75 g ilustruje proračun; odaberite svoju porciju koja odgovara obroku. Možete koristiti istu jednostavnu metodu sa brojkama na pakovanju: nutrijent na 100 g pomnožen s težinom porcije, podijeljen sa 100. Uključite sve sastojke dodane prilogu kada procjenjujete kompletnu porciju.

Svježi, smrznuti i konzervirani izbori rješavaju različite probleme

Odaberite obrazac koji odgovara načinu na koji kupujete i kuhate. Svježi vrtni grašak treba ljuštiti, tako da težina kupljena u mahunama nije težina graška na tanjiru. Zamrznuti oljušteni grašak olakšava vađenje odmjerene količine. Grašak u konzervi može biti koristan kada je prostor u zamrzivaču ili vrijeme kuhanja ograničeno, ali njihova tekstura i tekućina za pakovanje mogu se razlikovati.

Pročitajte na naljepnicama u konzervi sol, sastojke i da li informacije o nutritivnoj vrijednosti opisuju ocijeđeni grašak. Ako uspoređujete marke, koristite istu količinu i istu osnovu. Riječi smanjena sol ili bez dodane soli odgovaraju na različita pitanja od stvarnog broja natrijuma; ni to ne mijenja količinu proizvoda koju jedete.

Smrznuti grašak je zgodan način da povrće ostane dostupno bez ljuštenja tokom užurbane večeri. Držite pakovanje zamrznuto i koristite način kuhanja koji vam daje. Kratka rutina pripreme može biti vrijedna kada je alternativa uzastopna kupovina povrća koje nikada ne ulazi u obrok. Za upotrebu u kuhinjismrznuti zeleni grašak, radno pakovanje je ono koje odgovara normalnoj proizvodnji. Veliki vanjski karton može sadržavati manje unutrašnje vrećice, a ta razlika je bitna kada je potrebna samo ograničena količina odjednom. Uskladite otvorenu količinu sa pravom kuvanjem i sačuvajte identitet preostalog zaliha.

Osušeni grašak cijepan pripada drugom obrascu pripreme. Korisne su za guste supe i druga jela sa sopstvenim metodama kuvanja. Odaberite ih za taj posao, a ne kao zamjenu u posljednjem trenutku za smrznuti vrtni grašak kada recept očekuje odvojene nježne zelene komade.

Kuhajte za predviđeno jelo, a zatim procenite teksturu

Smrznuti grašak namijenjen za kuhanje zahtijeva taj korak kuhanja čak i ako izgleda čisto i jarkih boja. FDA objašnjava da zamrzavanje ne ubija pouzdano štetne bakterije i da djelomično kuhanje u tvornici ne čini hranu automatski spremnom za jelo. Slijedite upute na paketu, uključujući miješanje ili vrijeme stajanja kada je navedeno.

Za hladnu salatu, prvo skuhajte -potreban proizvod, a zatim ga ohladite i bezbedno ohladite prije sastavljanja. Agencija za standarde hrane ovu razliku eksplicitno pravi za smrznuto povrće. Jednostavno odmrzavanje graška pod slavinom ili miješanje u hladni preljev ne obavlja potreban korak zagrijavanja. Kada je grašak pravilno skuvan, odaberite teksturu za jelo. Odvojena riža od graška i vidljiva bočna porcija; mekši grašak može odgovarati kaši ili mešanoj supi. Nema potrebe za korištenjem iste krajnje točke za svaku aplikaciju. Važna razlika je između sigurne pripreme i kvaliteta jela koji preferirate nakon njega.

Za reprezentativno poređenje proizvoda, pripremili bismo dva uzorka graška u gotovom jelu, koristeći istu opremu za kuhanje, ulaznu težinu i recept. Grašak koji sam po sebi izgleda prihvatljivo nežan može biti manje prijatan u delikatnoj mešavini pirinča ako mu je koža tvrda. Suprotno tome, vrlo meki uzorak može nestati u posudi koja je namijenjena da pokaže cijeli grašak. Uobičajeno suđenje daje toj presudi pravičnu osnovu.

Primjer: supa i obrok od riže zahtijevaju različite provjere

Primjer primjene: zamislite malu kuhinju koja bira smrznuti grašak za glatku supu i ručak od riže. Recept za supu koristi 300 g graška u gotovoj šarži od 1,2 kg. Recept za pirinač koristi 120 g graška u gotovoj šarži od 1,2 kg. Ove pretpostavljene formulacije čine proporcije sastojaka lakim za upoređivanje.

Supa sadrži grašak 25% gotove mase, dok pirinčano brašno sadrži 10%. Jednake porcije od 300 g stoga sadrže 75 g i 30 g sastojka graška, na osnovu ovog definisanog recepta. Nazvati oba ručkom od graška bi sakrilo tu razliku. Ostali sastojci i dalje određuju veliki dio hranljivosti i okusa obroka.

Kuhinja priprema oba proizvoda prema njihovim odgovarajućim validiranim metodama kuhanja. Za supu, provjerava glatkoću, fragmente kože i konzistenciju nakon držanja. Za pirinač, gleda se koliko je ravnomjerno raspoređen cijeli grašak i da li njegov zalogaj odgovara ostalim sastojcima. Polaganje jednog testa ne bira automatski grašak za drugo jelo. Te uzorke bilješki čuvali bismo odvojeno. Ako jedna opcija ima dobre rezultate u supi, ali ostavlja neujednačen zalogaj u riži, sljedeća radnja je upoređivanje primjerenijeg uzorka graška za primjenu riže. Time se izbjegava uzastopna promjena cijelog recepta za pirinač kako bi se kompenzirala neusklađenost sastojaka. Rezultat je jasniji izbor graška za svaku primjenu kuvanja.

Sačuvajte udobnost nakon otvaranja torbe

Porcioniranje je najlakše kada otvor vrećice, unutrašnje pakovanje i prostor zamrzivača rade zajedno. Izmjerite ono što vam je potrebno čistim priborom, dobro zatvorite preostalo pakovanje i odmah ga vratite u zamrznuto skladište. Sačuvajte etiketu proizvoda ili ekvivalentnu jasnu identifikaciju uz svaki preneseni kontejner, uključujući originalna uputstva za skladištenje i pripremu.

Naše prvo pitanje o pakovanju je koliko ide za jedno normalno kuhanje. Ako kuhinja koristi malu količinu svaki dan, pregledali bismo veličinu unutrašnje-vrećice i prostor za rukovanje prije nego što predložimo veće pakovanje. Ušteda cijene kartona je manje korisna ako otvaranje stvara ponovljeno rukovanje, loše zatvaranje ili zbrku između serija. Ista logika vrijedi i kod kuće, u manjem obimu. Otvorena pakovanja stavite tamo gde ih je lako pronaći i gde se mogu pravilno zatvoriti. Prozirna vrećica je korisna za gledanje graška, ali joj je i dalje potrebno neoštećeno zatvaranje i prikladno zamrznuto skladište. Theizbor ambalaže za smrznutu{0}}hranupodržava rukovanje; ne zamjenjuje upute za kuhanje.

FDA preporučuje zamrzivač na 0 stepeni F, približno -18 stepeni, i brzo hlađenje kvarljive pripremljene hrane. Ne ostavljajte kuhano jelo od graška na pultu dok odlučujete kako ćete koristiti ostatke. Slijedite upute za skladištenje cijelog jela, uključujući meso, mliječne proizvode, pirinač ili druge sastojke. Poznati izgled ne može potvrditi da je pogrešno rukovana hrana bezbedna.

Kada manja količina ili drugačiji sastojak ima smisla

Stalna nadutost razlog je da pogledate cijeli obrok i svoje simptome, a ne da forsirate veću porciju graška. NIDDK preporučuje da razgovarate o problematičnim plinovima s kliničarom i napominje da dnevnik hrane-i-simptoma može pomoći u identifikaciji obrazaca. Ako slijedite propisanu dijetu za varenje, radite s tim planom umjesto da koristite opći prijedlog porcije. Alergija na hranu zahtijeva drugačiji odgovor od uobičajene sitosti ili plinova. Ako vam je grašak poznati alergen, izbjegavajte relevantne proizvode koji-sadrže grašak i slijedite svoj plan za borbu protiv alergija. Provjerite kompletnu listu sastojaka za supe, umake i gotova jela; sastojci graška mogu se pojaviti u hrani koja ne liči na zdjelu povrća.

Za sve ostale, nema potrebe da grašak pretvarate u obaveznu svakodnevnu hranu. Koristite ih tamo gdje vam se sviđa njihov okus, odaberite udobnu porciju i mijenjajte ostalo povrće i proteinsku hranu tokom sedmice. Njihova vrijednost je lako objasniti: vlakna, doprinos proteina, ugljikohidrati za obrok i praktičan način uključivanja povrća.

Najbolji svakodnevni izbor je jelo koje odgovara vašim potrebama i rutini. Pogledajte količinu graška, šta ga prati i kako se priprema. Zatim zadržite onu verziju koja radi u vašoj kuhinji i koja je ugodna za jelo. Tako malo smrznuto povrće postaje koristan dio običnog obroka.

Reference

• Standardna referenca USDA 28: unos 11313, kuhani smrznuti zeleni grašak bez soli.
• NIH Ured dijetetskih suplemenata: folna kiselina.
• NIDDK: Ishrana, dijeta i ishrana za gasove u probavnom traktu.
• FDA: Sigurnosno znanje o spremnoj-za-hrani.
• Agencija za standarde hrane: Kuhanje vaše hrane.
• FDA: Da li bezbedno skladištite hranu?.
• FDA: Imate alergije na hranu? Pročitajte etiketu.