Koje su prednosti jedenja šargarepe? Vodič za hranu zasnovan na dokazima{0}}

Konzumacija šargarepe može biti koristan doprinos uravnoteženoj ishrani jer obična šargarepa obezbeđuje karotenoide provitamina A, dijetalna vlakna, kalijum i količinu hrane za relativno malo kalorija. Njihova najjača nutritivna razlika je beta-karoten, koji tijelo može pretvoriti u vitamin A. Vitamin A je neophodan za normalan vid, imunološku funkciju, rast ćelija i održavanje nekoliko tkiva. Cijela šargarepa također daje netaknuta biljna vlakna, koja pomažu da obrok bude zasitniji i podržava normalnu funkciju crijeva kao dio adekvatnog ukupnog unosa vlakana.

Te činjenice ne znače da šargarepa liječi očne bolesti, sprečava rak, posvjetljuje kožu ili garantuje gubitak težine. Sastav hranljivih sastojaka utvrđuje čemu hrana može doprineti; ne dokazuje klinički ishod iz jednog sastojka. Porcija, priprema, ostatak obroka i šta mrkva zamjenjuje određuju praktičnu korist. Obična sirova, kuhana na pari, pečena ili smrznuta šargarepa je različit izbor od zaslađenog soka,{3}}glaziranih na maslacu, prženih grickalica ili kolača od šargarepe.

Za većinu odraslih, normalna porcija obroka je razuman način da se koristi šargarepa, dok raznolikost od crvenog, narandžastog, tamno{0}}zelenog, škrobnog i drugog povrća ostaje vrijednija od pokušaja da se maksimalno iskoristi jedna namirnica. Ako vam je potreban personalizirani savjet za bolest bubrega, dijabetes, alergiju na hranu ili neko drugo zdravstveno stanje, koristite plan svog liječnika ili registriranog dijetetičara umjesto generičkog cilja za šargarepu.

Šta daje izmjerena porcija sirove šargarepe

Pouzdana rasprava o prednostima počinje sa definisanim oblikom hrane. USDA FoodData Central's SR Legacy unos 170393 opisuje sirovu šargarepu na jestivoj osnovi od 100-grama. Izvještava o 41 kilokaloriju, 9,58 grama ugljikohidrata, 2,8 grama dijetalnih vlakana, 4,74 grama ukupnih šećera, 0,93 grama proteina i 0,24 grama masti. Ista količina sadrži oko 320 miligrama kalijuma, 835 mikrograma vitamina A kao ekvivalent aktivnosti retinola i 8.285 mikrograma beta-karotena.

Ovo su referentne vrijednosti, a ne certifikat za svaku šargarepu. Raznolikost, zrelost, uslovi uzgoja, jestivo podrezivanje, analitička metoda i sadržaj vode stvaraju prirodne varijacije. Kuhani i smrznuti proizvodi također mogu izgledati manje ili više koncentrirani na 100 grama jer zagrijavanje, blanširanje, cijeđenje ili upijanje vlage mijenjaju osnovu težine. Koristite neobrađene vrijednosti da biste razumjeli razmjer, a zatim koristite ispravan unos baze podataka ili analizu{4}}specifičnu za proizvod za hranu koju zapravo služite ili označavate. Za širu analizu kompozicije, pogledajte XMSD-oveVodič za hranjive vrijednosti i oblike šargarepe.

    Radni primjer:USDA navodi jednu srednju sirovu šargarepu od oko 61 gram. Skaliranje vrijednosti od 100 grama daje otprilike 25 kilokalorija, 1,7 grama vlakana, 195 miligrama kalija i 509 mikrograma RAE vitamina A. NIH daje preporuke za vitamin A za odrasle od 900 mikrograma RAE za muškarce i 700 mikrograma RAE% za muškarce i 700 mikrograma % RAE za jednake vrijednosti podataka o37% za žene, tako da 5 poštuje dnevnu vrijednost baze podataka oko7% iznosi. Taj procenat opisuje aktivnost nutrijenata na papiru. To ne znači da svaka osoba apsorbira isti udio, niti opravdava tretiranje šargarepe kao vitamina A na recept.

Prednost 1: Šargarepa doprinosi provitaminu A karotenoidima

Narandžasta šargarepa sadrži beta-karoten i alfa-karoten, pigmente koji se mogu pretvoriti u vitamin A. NIH objašnjava da je vitamin A uključen u normalan vid, imunološku funkciju, reprodukciju, rast i razvoj, te normalno formiranje i održavanje srca, pluća, očiju i drugih organa. Ovo je najjači fiziološki razlog zašto je šargarepa nutritivno prepoznatljiva.

Granica dokaza je bitna. Adekvatan vitamin A pomaže u sprječavanju problema uzrokovanih nedostatkom, uključujući oštećenje slabo-svjetlosnog vida. Dodatna šargarepa ne izoštrava normalan vid, ne ispravlja refrakcijsku grešku, niti liječi kataraktu, glaukom ili bolest mrežnice. Obrasci ishrane bogate{4}}karotenoidima mogu biti povezani sa nekim povoljnim zdravstvenim ishodima, ali povezanost u ishrani nije dokaz da jedan broj šargarepe sprečava određenu bolest. Fokusirano pitanje o noćnom vidu, nedostatku i očnim stanjima spada uvodič za dokaze o šargarepi i viziji.

Šargarepa se također razlikuje od visokih{0}}doza ​​beta-karotena dodataka. NIH izvještava da su ispitivanja visokih-doza ​​beta-dodataka karotena povećala rizik od raka pluća-kod ljudi koji puše ili su ranije pušili i kod ljudi izloženih azbestu. Taj nalaz nije upozorenje protiv uobičajenog priloga od šargarepe, a status zdrave-hrane šargarepe nije dokaz da je koncentrirani dodatak siguran ili koristan. Držite hranu, obogaćene proizvode i suplemente odvojeno kad god tumačite tvrdnju.

Struktura hrane mijenja dostupnost karotenoida

Karotenoidi se nalaze unutar biljnog matriksa. Sjeckanje, kuhanje i pasiranje mogu poremetiti tu strukturu i učiniti beta{1}}karoten pristupačnijim za apsorpciju. Mala studija na ljudima na osam dobrovoljaca sa ileostomijom upoređivala je obroke koji sadrže 15 miligrama beta-karotena iz kuvane, pasirane šargarepe sa sirovom, seckanom šargarepom; oba obroka su uključivala jogurt sa 40 grama dodatog suncokretovog ulja. Izračunati apsorbovani udeo bio je veći za kuvani pire, oko 65,1% u odnosu na 41,4% u tim uslovima ispitivanja.

Taj eksperiment pokazuje zašto je "sirovo uvijek ima više nutrijenata" previše jednostavno, ali ne uspostavlja univerzalni postotak za obične obroke. Uzorak je bio mali, učesnici su imali ileostome, doza beta-karotena je bila kontrolirana, a obrok je sadržavao značajnu količinu dodane masti. U praksi, i sirova i kuvana šargarepa može biti korisna. Skromna količina masti iz ukupnog obroka može podržati apsorpciju-karotenoida rastvorljivih u mastima; to nije razlog za pretvaranje niskoenergetskog-povrća u jako nauljeno jelo.

Korist 2: Cijela šargarepa dodajte netaknuta dijetalna vlakna

Vlakna su druga praktična prednost jer cijelo tkivo šargarepe opskrbljuje prirodna, netaknuta biljna vlakna. FDA prepoznaje intrinzična i netaknuta vlakna u povrću kao dijetalna vlakna. U cijeloj ishrani, vlakna mogu doprinijeti češćim pražnjenjem crijeva, sporijoj apsorpciji nutrijenata, nižem unosu kalorija i povoljnim reakcijama-glukoze ili kolesterola u krvi. To su svojstva adekvatnih dijetalnih vlakana, a ne dokaz da jedna šargarepa sprječava zatvor, dijabetes ili srčana oboljenja.

NIDDK daje odraslima široki cilj vlakana od 22 do 34 grama dnevno u zavisnosti od starosti i pola, preporučuje postepeno povećanje vlakana i savetuje adekvatnu tečnost. Otprilike 1,7 grama jedne srednje šargarepe čini oko 5% do 8% tog raspona. Pomaže, ali ostatak mora dolaziti iz povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki ili drugih namirnica koje-sadrže vlakna. Ako pređete sa dijete sa malo-vlakana na nekoliko velikih porcija sirove{10}}šargarepe, možete osjetiti plinove ili nadimanje; manja kuvana porcija i postepeno povećanje često su razumniji od proglašavanja šargarepe "lošom za probavu".

Oblik hrane mijenja korist od vlakana. Žvakanje cijele ili isječene šargarepe zadržava biljno tkivo i usporava jelo. Pasiranje smanjuje veličinu čestica, ali obično zadržava većinu originalnog jestivog materijala. Cijenjenjem soka se odvaja veći dio pulpe, tako da se čaša soka ne bi trebala automatski računati kao vlakna-ekvivalentna šargarepi koja se koristi za njenu izradu. Komercijalna pića mogu takođe uključivati ​​voćni sok, zaslađivače ili porciju veću od referentne količine na tabli za ishranu. Pročitajte stvarnu etiketu umjesto da prenosite sirovu-tabelu sa šargarepom.

    Praktični primjer:Pretpostavimo da međuobrok sadrži dvije srednje sirove šargarepe, otprilike 122 grama ukupno. Koristeći osnovnu vrijednost USDA, to daje oko 50 kilokalorija i 3,4 grama vlakana. Ako iscijedite istu početnu količinu i bacite pulpu, konačni napitak više nema istu netaknutu-osnovu vlakana. Ako je cilj žvakanje zadovoljstva i vlakana, zadržite cijele komade i uparite ih s odgovarajućom hranom-koja sadrži proteine. Ako je cilj sastojak napitka, procijenite njegovu vlastitu veličinu serviranja, deklaraciju vlakana i dodane šećere.

Prednost 3: Šargarepa odgovara uzorku bogatog povrća-

Kombinacija vode, vlakana, boje, blage slatkoće i niske gustine energije obične šargarepe olakšava dodavanje povrća bez oslanjanja na dodatak ili specijalni proizvod. Trenutne upute CDC-a o zdravim-obrocima naglašavaju raznovrsno povrće i voće u njihovom originalnom obliku i kažu da zamrznute, sušene ili konzervirane opcije bez dodatka šećera i sa niskim sadržajem natrijuma također mogu biti dobar izbor. Prednost je dijelom nutritivna, a dijelom bihejvioralna: vjerojatnije je da će se prikladno povrće poslužiti dosljedno.

USDA MyPlate svrstava šargarepu među crveno i narandžasto povrće. Njegova{1}}tabela grupa hrane broji dvije srednje šargarepe ili jednu šolju svježih, kuhanih ili smrznutih kriški ili komadića šargarepe kao jednu šolju povrća. To je -ekvivalentnost grupe hrane, a ne recept da jedete tačno dvije šargarepe svaki dan. Smjernice za povrće za odrasle uvelike variraju ovisno o dobi, spolu, visini, težini i aktivnosti. Zamijenite šargarepu sa tamno-zelenim povrćem, pasuljem, graškom, sočivom, škrobnim povrćem i drugim izborom tako da se ishrana ne zasniva na jednom pigmentu ili nutrijentu.

Kalijum je manji, ali koristan dio istog obrasca. NIH opisuje kalij kao neophodan za normalnu funkciju bubrega i srca, kontrakciju mišića i prijenos živaca. Preporučene količine za odrasle su 3.400 miligrama za muškarce i 2.600 miligrama za žene. Otprilike 195 miligrama jedne srednje šargarepe je stoga doprinos, a ne dominantan izvor i ne lijek za visoki krvni tlak. Ako imate kroničnu bolest bubrega ili uzimate lijekove koji ometaju rukovanje kalijem, slijedite individualizirani plan čak i za običnu hranu.

Kompletno jelo može ojačati ili izbrisati praktičnu prednost. Šargarepa kuhana na pari uz pasulj, ribu, jaja, tofu, živinu ili drugu proteinsku hranu može dodati boju i volumen povrća. Ako ograničite dodavanje šećera ili zasićenih masti, gusti puter-i-glazura od šećera funkcionira protiv tog cilja. Kolač od šargarepe je desert čije brašno, šećer, ulje, glazura i porcija određuju većinu njegovog nutritivnog profila. Sastojak šargarepe ne pretvara svaki konačni proizvod u porciju povrća.

Sirova, kuhana, smrznuta i iscijeđena šargarepa su različiti izbori

Niti jedan oblik ne osvaja svaku usporedbu ishrane i upotrebe. Sirova šargarepa nudi hrskavost, netaknuto tkivo i nema gubitaka pri kuhanju, ali čvrsta struktura čini karotenoide manje dostupnim. Ako je žvakanje ili gutanje ograničeno, koristite odgovarajuće omekšanu teksturu iz individualnog plana njege. Kuhanje omekšava tkivo i može poboljšati dostupnost karotenoida, dok toplina i voda za kuhanje mogu smanjiti ili preraspodijeliti neke nutrijente koji su-osjetljivi na toplinu ili{4}}topive u vodi. Zadržavanje tečnosti za kuvanje u supi menja taj gubitak u poređenju sa prokuvavanjem i odbacivanjem vode.

Obična smrznuta šargarepa se obično opere, iseče, blanšira, ohladi i zamrzne. Oni ostaju povrće i mogu biti zgodni za porcioniranje, ali "zamrznuti" ne znači da su nutritivno identični sirovim. Istorija blanširanja, veličina rezanja, vrijeme i temperatura skladištenja, integritet pakovanja, odmrzavanje i konačno kuhanje utječu na rezultat. XMSD-ova zasebna recenzijaPrehrana i upotreba smrznute šargareperješava tu odluku{0}}specifičnu bez tretiranja zamrzavanja kao savršenog očuvanja ili automatskog uništavanja hranjivih tvari.

Najbolji praktični izbor slijedi primjenu. Birajte sirove štapiće kada hrskate i-mate za porcioniranje. Odaberite parene ili pečene komade kada nježnost i okus odgovaraju obroku. Odaberite pire kada je glatka tekstura namjerna i sigurna za večeru. Odaberite zamrznute rezove kada su konzistentnost pripreme i upotrebljivi inventar važni. Odaberite sok kao oblik napitka, a ne kao automatsku zamjenu za vlakna i doživljaj jedenja cijele šargarepe.

Kako koristiti šargarepu bez pretvaranja prednosti u hipe

Počnite sa svrhom{0}}grupe hrane. Ako ručku nedostaje povrća, dodajte odmjerenu porciju šargarepe umjesto soka od šargarepe nakon već završenog obroka. Ako je međuobrok uglavnom rafinirani škrob, zamijenite dio sirovim komadićima šargarepe i odgovarajućom hranom-koja sadrži proteine. Ako večera već uključuje nekoliko povrća, šargarepa može dodati boju i teksturu, ali ne mora dominirati na tanjiru. Zamjena je obično važnija od jednostavnog dodavanja druge hrane.

Ne postoji{0}}sat za šargarepu zasnovan na dokazima. Doručak, ručak, večera i užine mogu raditi. Također ne postoji univerzalna šargarepa-samo dnevni cilj. MyPlate-ov ekvivalent dvije-srednje-šaljice šargarepe je koristan za mjerenje grupe povrća, dok starost, veličina tijela, aktivnost i kompletna prehrana mijenjaju odgovarajući ukupni iznos. Ako gradite dnevnu rutinu, očuvajte raznolikost radije nego da smatrate da je jedan broj šargarepe optimalna doza.

Koristite nježnu pripremu kada odgovara posudi. Smrznutu šargarepu kuhajte na pari, pecite, dinstajte ili kuhajte direktno u supama i miješanim jelima dok se ne postigne željena tekstura. Mala količina masti koja je već prisutna u obroku može pomoći u apsorpciji karotenoida. Izbjegavajte korištenje tog mehanizma kao izgovora za pretjerano korištenje maslaca ili ulja. Za upakovane strane, uporedite veličinu serviranja, natrijum, dodane šećere i zasićene masti; riječ "šargarepa" ne otkriva potpunu formulaciju.

Ako vam je cilj sitost, zadržite cijeli ili izrezani oblik i jedite ga kao dio uravnoteženog obroka. Ako je vaš cilj veća dostupnost karotenoida, kuhanje i poremećaj tkiva mogu pomoći, ali raznolikost ishrane je i dalje važna. Ako vam je cilj probavna udobnost, testirajte manju kuhanu porciju prije veće sirove i postepeno povećavajte količinu vlakana. Uporni bol, povraćanje, krvarenje, neželjeni gubitak težine ili sumnja na alergiju nisu normalna ishrana-i zaslužuju medicinsku procjenu.

Šta je sa bojom kože i tvrdnjama o "sjajnoj koži"?

Veoma visok, ponovljeni unos karotenoida može izazvati karotenemiju, žutu-narandžastu promjenu koja je obično benigna i blijedi nakon pada unosa. To nije dokaz boljeg zdravlja kože. Nije dokazano da šargarepa posvjetljuje kožu ili pouzdano ispravlja ton kože, akne, suhoću ili oštećenja od sunca. Žutilo bjeloočnica, neobjašnjiva trajna promjena boje ili drugi simptomi zahtijevaju stručnu procjenu jer žutica i druga stanja zahtijevaju drugačiji odgovor.

Za zamrznute-jelovnike i proizvode od šargarepe, navedite obrazac koji vam je potreban

Koncept proizvoda vođen ishranom{0}}i dalje je uspješan ili neuspješan u specifikaciji. Za supe, male kockice ravnomjerno rasporedite i dopustite izmjerenu težinu šargarepe po porciji. Kriške stvaraju jači vizuelni identitet u prilozima, dok trake odgovaraju-pomfritu i rezancima. Nabori i rezovi cvijeta mogu poboljšati prezentaciju, ali njihova debljina i površina mijenjaju brzinu zagrijavanja i teksturu. TheXMSD asortiman smrznute šargarepeprikazuje rezane forme o kojima se može raspravljati; konačna specifikacija treba da navede dimenzije rezanja, status blanširanja, tolerancije nedostataka, izjavu o sastojcima, pakovanje i namjeravanu metodu kuhanja.

Nemojte kopirati USDA sirove-vrijednosti šargarepe na zamrznutu maloprodajnu vrećicu ili tablu sa pripremljenim-obrocima. Označavanje nutritivne vrijednosti mora slijediti pravila odredišnog tržišta i stvarnu osnovu proizvoda. Utvrdite da li je deklarisana porcija zamrznuta kao prodata ili pripremljena, da li je uključen bilo koji sos ili začin i da li laboratorijska analiza ili prihvaćeni proračun baze podataka podržavaju panel. Tvrdnja kao što je "podržava viziju" također se može suočiti sa-specifičnim formulacijama i pravilima potkrepljenja čak i kada je vitamin A prisutan.

    primjer:Hipotetički{0}}programer gotovih obroka želi 80 grama šargarepe u svakoj od 5.000 porcija. Neto potreba za šargarepom je 80 g × 5, 000=400, 000 g ili 400 kg. Ako validirani test linije pokaže gubitak od 4% od rukovanja i kuhanja, početni zahtjev je 400 ÷ 0.96=416.7 kg. Pokrenite proračun s odobrenim rezom i stvarnim procesom; promjena od 10-milimetarskih kockica na debele naborane kriške može promijeniti prodor topline, lomljenje, gubitak drenaže i vidljivi broj komada čak i kada je ulazna težina identična.

Pakovanje takođe utiče na upotrebnu korist. Ponovljeno otvaranje izlaže proizvod vlazi i temperaturnim fluktuacijama, podstičući smrzavanje i spojene komade koji čine porcioniranje manje konzistentnim. Uskladite težinu unutrašnjeg-pakovanja sa količinom otvorenog po smjeni, provjerite integritet pečata i testirajte sistem paleta i kartona za stvarnu rutu zamrzavanja. XMSD-oviopcije pakovanja smrznute{0}}hranepružiti početnu tačku za diskusiju o formatima ugostiteljskih, rasutih i maloprodajnih formata, ali odobrenje pakovanja treba slijediti plan posluživanja i test distribucije, a ne generičku veličinu vrećice.

Tokom pregleda uzorka, pregledajte smrznutu boju, ujednačenost reza, slobodno- stanje, mraz, polomljene komade, ostatke kore, zelenu granu i strani materijal. Zatim skuvajte reprezentativne uzorke predviđenom metodom i zabilježite vrijeme, nježnost, okus, integritet komada, ocijeđeni prinos i boju. Svetla fotografija vam ne može reći kako se serija ponaša u kotliću za supu ili u podgrijavanju gotovog{3}}obroka. Prihvatanje treba biti vezano za aplikaciju i ponovljivi test.

Često postavljana pitanja

Da li je kuvana šargarepa zdravija od sirove?

Ni jedno ni drugo nije univerzalno zdravije. Sirova šargarepa zadržava hrskavost i netaknuto tkivo. Kuvanje omekšava matricu i može povećati dostupnost beta-karotena, dok neki nutrijenti koji su -topivi u vodi ili toplinu-osjetljivi mogu pasti ili premjestiti u tečnost za kuvanje. Odaberite oblik koji odgovara obroku, potrebama teksture i načinu pripreme.

Može li šargarepa spriječiti rak ili srčana oboljenja?

Nemojte donositi takav zaključak iz sastava šargarepe. Povrće{1}}bogati obrasci ishrane povezani su sa zdravstvenim prednostima, a karotenoidi i vlakna imaju uvjerljivu fiziološku ulogu. Nije dokazano da sam unos šargarepe sprečava ili leči rak ili kardiovaskularne bolesti. NIH također razlikuje hranu koja sadrži beta-karoten-od suplemenata sa visokim-dozama, što je izazvalo štetu u nekim-grupama visokog rizika.

Da li je smrznuta šargarepa i dalje hranljiva?

Obična smrznuta mrkva ostaje korisno povrće, ali njihov sastav nije automatski identičan sirovoj šargarepi. Sirovi materijal, blanširanje, sečenje, smrznuto-istorija skladištenja, pakovanje, odmrzavanje i kuvanje utiču na zadržavanje nutrijenata i kvalitet jedenja. Koristite nutritivnu osnovu smrznutog proizvoda i zasebno procijenite dodanu sol, šećer, umak ili mast.

Konačna praktična presuda

Dokazi podržavaju koristan, ali proporcionalan odgovor: šargarepa doprinosi karotenoidima provitamina A, netaknutim vlaknima, kalijumu, volumenu povrća i praktičnoj boji obroka. Njihova korist je najjača kada obična šargarepa zamijeni komponentu sa manje nutrijenata-ili vam pomogne da jedete raznovrsnije povrće. Sirovi, kuhani, smrznuti, pasirani i ocijeđeni oblici razlikuju se po teksturi, strukturi vlakana, dostupnosti karotenoida, praktičnosti i dodanom riziku-sastojka.

Koristite odmjerenu porciju, uskladite pripremu s vašom večerom i jelom i držite tvrdnje unutar dokaza. Šargarepa podržava normalnu ishranu; oni ne zamjenjuju njegu očiju, medicinski tretman, raznovrsnost ishrane ili analizu-specifičnih proizvoda. Ta razlika čuva i stvarne prednosti i kredibilitet konačne hrane.

Reference

• USDA FoodData Central: Šargarepa, sirova, SR Legacy FDC ID 170393
• NIH Ured dijetetskih suplemenata: Informacija o vitaminu A i karotenoidima za potrošače
• NIH Ured dijetetskih suplemenata: Informacija o kalijumu za potrošače
• Američka uprava za hranu i lijekove: Pitanja i odgovori o dijetalnim vlaknima
• Nacionalni institut za dijabetes i bolesti probave i bubrega: ishrana, dijeta i ishrana za zatvor
• USDA MyPlate: Vegetable Group
• Livny et al.: Bioraspoloživost beta-karotena iz različito obrađenih obroka od šargarepe kod dobrovoljaca sa ileostomom
• Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti: Kako imati zdravije obroke i grickalice
• XMSD operativno iskustvo u odabiru smrznute-rezane šargarepe, evaluaciji uzoraka, pakovanju i planiranju primjene.